플랭크 운동의 방법과 효과

1. 플랭크 운동의 방법

 

이번에는 특별한 운동기구 없이 실내에서 할 수 있는 운동 중에서 플랭크 운동에 대하여 알아보았다.

플랭크 운동(plank exercise)은 복근, 등, 엉덩이 등의 핵심 근육을 대상으로 하는 간단하고 효과적인 체중 운동이다. 다음은 기본 플랭크 연습을 수행하는 단계이다.

 

1) 손을 어깨너비로 벌리고 발가락을 바닥에 대고 바닥에서 팔 굽혀 펴기 자세를 취하는 것으로 시작한다.

 

2) 팔꿈치를 어깨 바로 아래로 위치시키며 팔뚝을 바닥으로 천천히 내린다.

 

3) 다리를 뒤로 뻗고 핵심 근육을 맞물리게 하면서 몸을 일직선으로 편다.

 

4) 이 자세를 가능한 한 길게 유지하고 처음 시작할 때에는 최소 30초를 목표로 한다. (오랜 시간은 오히려 역효과라는 주장도 있다)

 

5) 머리, 목, 척추를 중립적인 자세로 유지하고, 엉덩이가 처지거나 엉덩이가 너무 높게 올라가는 것을 피한다.

무릎을 바닥에 천천히 내리고 몇 초 동안 쉬다가 재 반복한다.

 

2. 플랭크 운동의 효과

 

플랭크 운동은 신체에 다음과 같은 몇 가지 긍정적인 영향을 미칠 수 있다.

 

1) 향상된 코어 강도: 플랭크 운동은 복근, 등, 엉덩이를 포함한 핵심 근육을 목표로 하고 강화하는 훌륭한 방법이다. 몸을 일직선으로 잡아줌으로써, 플랭크는 중심 근육의 안정성과 지지력을 향상시키는데 도움을 준다.

 

2) 내구성 향상: 더 오랜 자세를 유지함으로써, 인내심을 강화할 수 있으며, 플랭크 운동의 규칙적인 연습은 핵심 근육에 지구력과 스태미나를 기르는데 도움을 줄 수 있다.

 

3) 향상된 자세: 플랭크 운동은 등과 어깨의 근육을 강화함으로써 자세를 개선하는데 도움을 줄 수 있다. 이러한 근육을 강화함으로써, 허리 통증을 완화하고 전반적인 자세를 개선하는 데 도움을 줄 수 있다.

 

4) 균형 개선: 플랭크 연습은 균형과 안정성을 유지해야 하므로 전반적인 균형과 조정을 개선하는 데 도움이 될 수 있다.

 

5) 부상 위험 감소: 코어 근육을 강화하고 자세를 개선함으로써, 플랭크 운동은 등과 신체의 다른 부분에 대한 부상의 위험을 줄이는데 도움을 줄 수 있다.

 

전반적으로 플랭크 운동은 코어의 힘, 지구력, 자세, 균형을 향상시키고 부상의 위험을 줄이는 간단하지만 효과적인 방법이다.